国庆长假在秋高气爽中落下帷幕。今日是节后上班第一天，不少市民却发现自己陷入了“上班没精神、吃饭没胃口、浑身不得劲”的状态。记者从泉州市多家医院了解到，每年长假后的头几天，消化内科、神经内科门诊量均有不同程度上升，腹胀、腹泻、失眠、疲乏等症状成为困扰市民的“节后综合征”。

如何在泉州这座“世遗之城”的烟火气中收好假期的“尾巴”，科学调适身心？记者走访了相关专家，为市民梳理了一份“家门口”的节后健康指南。

□融媒体记者 张沼婢/文 

褪去肥甘厚味，为肠胃“减负”

“节后门诊中，腹痛、腹泻、腹胀的患者明显增多，多是节日期间暴饮暴食、饮食不当惹的祸。”福建医科大学附属第二医院消化内科、消化内镜中心副主任医师陈江木介绍，国庆期间泉州各类聚餐、婚宴密集，面线糊配醋肉、海蛎煎、姜母鸭等本地美食让人难以抗拒，加上饮酒助兴，肠胃负担骤增。

陈江木建议，节后饮食应迅速回归清淡，每餐遵循“七分饱”原则，三餐定时定量，坚持吃早餐，尽量不吃夜宵。进餐顺序上，可先吃蔬菜，再吃蛋白质，最后吃主食，这样更容易饱腹，血糖也更平稳。此外，主食中可适当增加粗粮，用豆制品替代部分动物类蛋白，以禽鱼虾等白肉替代猪牛羊等红肉。

结合泉州本地饮食习惯，陈江木还推荐了几道“健脾消食”的闽南食疗方：用白萝卜炖汤，搭配几片永春老醋泡制的嫩姜，能醒脾开胃；将精白米面暂时换成地瓜粥或小米粥，以减少肠胃负担；饭后可泡饮一壶安溪铁观音，其富含的茶多酚有助于解腻消食。

此外，节后应保证每天喝1500至2000毫升温水，避免过度饮酒和摄入咖啡因，以免加重身体负担，影响睡眠与消化功能。

循序恢复运动，给身体“充电”

泉州市正骨医院副院长、运动医学科与关节骨病科学术带头人吴昭克主任医师指出，假期里不少人长时间久坐打牌、刷手机，或者突然进行高强度的爬山、徒步，节后容易出现颈肩腰腿痛、膝关节不适等问题。

“节后恢复运动，最忌讳‘报复性锻炼’。”吴昭克建议，应从低强度有氧运动开始，每天30分钟左右的快走或慢跑，便可以有效提升心肺功能；骑自行车既能锻炼腿部肌肉，又能享受泉州滨江、西湖的秋日风景。泉州本地传承的太极拳、八段锦等传统功法也是节后恢复的好选择。运动至身体微微发热、少量出汗即可，避免大汗淋漓耗伤心气。

吴昭克特别提醒，运动前一定要做好热身，尤其是踝关节和膝关节的激活训练，避免因肌肉僵硬导致拉伤。久坐办公时，建议每隔一小时起身活动，做些简单的拉伸或深呼吸，有助于缓解颈肩疲劳。

慢调生理时钟，为作息“调频”

长假期间，不少市民打乱了日常作息节奏。专家建议，节后调整作息不要追求“一步到位”，可以尝试“5分钟提前法”，即每天比前一天提前5至10分钟入睡，早起也同理，像给手机“慢充”一样温和地校准生物钟。

“早晨起床后尽早拉开窗帘，到户外稍微活动接受光照，能有效帮助生物钟复位。”专家指出，睡前半小时应远离电子屏幕，可用温水泡脚15至20分钟，促进身体自然分泌褪黑素。午休控制在30分钟以内为宜，过长的午睡反而会导致醒后头脑昏沉。

节后正值寒露，昼夜温差较大，建议市民采用“洋葱式穿衣法”，早晚适当增添薄外套，避免因秋凉引发感冒。同时，秋季气候偏燥，日常可适当多吃梨、百合、银耳等润肺食材，少吃辛辣煎炸之物。

化解开工焦虑，给心情“松绑”

“明明假期睡够了，一想到上班就胸闷心慌。”节后返岗，不少市民身体回来了，心却还在“度假”。泉州市第三医院心理科主任医师倪峻华指出，这在心理学上可理解为一种“戒断反应”：假期大脑持续分泌多巴胺，突然切换到规律的工作节奏中，愉悦来源减少，焦虑、烦躁便会随之而来。

倪峻华提醒，首先要接纳“节后状态低迷”这一普遍反映，不必过分苛责自己，给自己一段缓冲期，反而更容易恢复状态。复工头两天不建议安排高强度任务，可把待办事项拆解成小目标，从整理文件、回复邮件等小事入手。连续完成几件小事后，对工作的掌控感就会慢慢回来。

不要跟情绪“较劲”，市民还可尝试呼吸练习来放松身心：吸气4秒，屏息7秒，缓慢呼气8秒，如此重复几轮。如果情绪持续低落、严重失眠，且超过两周仍未改善，建议及时寻求心理医生帮助。

国庆长假虽已结束，但泉州街头巷尾的桂花香仍在弥漫。管好嘴、迈开腿、睡好觉、放宽心，在这座充满烟火气的城市里，让我们以健康的身体和饱满的精神，迎接第四季度的每一天。