现代生活节奏加快，许多人的饮食被高油、高糖、高盐包围，而膳食纤维，这一人体必需的“第七大营养素”却常遭忽视。它虽不能被人体吸收，却在肠道健康、代谢调节等方面扮演着关键角色。

究竟什么是膳食纤维？它有哪些不可替代的作用？我们该如何科学补充膳食纤维？福建疾控教您认识这位至关重要的“健康卫士”。

主要来源于植物性食物

膳食纤维主要来源于植物性食物，是一种不能被人体消化吸收的碳水化合物，广泛存在于蔬菜、水果、全谷物、豆类和坚果中。它主要分为两大类。

可溶性膳食纤维，如果胶、β-葡聚糖、菊粉等。这类膳食纤维可溶于水，会形成凝胶状物质，有助于延缓糖和脂肪的吸收。富含可溶性膳食纤维的食物包括燕麦、苹果、柑橘、魔芋、海带。

不可溶性膳食纤维，如纤维素、半纤维素等。这类膳食纤维不溶于水，能增加粪便体积，促进肠道蠕动。富含不可溶性膳食纤维的食物包括全麦制品、糙米、芹菜、豆类、坚果。

据世界卫生组织（WHO）建议，成人每日应摄入25—30克膳食纤维。然而，我国居民平均摄入量仅10—15克，远低于推荐标准。

膳食纤维主要有以下六大健康益处：

改善肠道健康，预防便秘。不可溶性纤维能促进肠道蠕动，有效减少便秘发生。长期充足摄入膳食纤维还可降低结肠癌风险。

调节血糖，预防糖尿病。可溶性纤维能延缓葡萄糖吸收，平稳餐后血糖。研究显示，高纤维饮食能将2型糖尿病患病风险降低30%。

增强饱腹感，辅助体重管理。富含膳食纤维的食物能延长饱腹感，有助于减少进食量，使体重管理更轻松。

降低胆固醇，维护心血管健康。燕麦中的β-葡聚糖等可溶性纤维，可结合胆汁酸，协助排出胆固醇，有益心血管。

平衡肠道菌群，提升免疫力。膳食纤维是益生菌的“养料”，能促进有益菌增殖，增强肠道屏障功能和整体免疫力。

降低部分癌症风险。充足的纤维摄入可缩短致癌物在肠道内的停留时间，使其被肠道菌群分解，产生有益短链脂肪酸（如丁酸），抑制癌细胞生长。

木耳海带低热量高纤维

科学搭配饮食，轻松摄入足量纤维。

主食粗细搭配：用糙米、燕麦、藜麦、全麦面包等全谷物替代部分精米白面。

保证蔬果摄入量：每日确保摄入500克蔬菜，尤其推荐西兰花、芹菜等，还要保证摄入200克水果，如苹果、莓果等。

巧用豆类与坚果：增加黄豆、鹰嘴豆、红豆等豆类摄入。零食可选一小把杏仁、核桃等坚果。

善用高纤维“能手”：魔芋、奇亚籽、亚麻籽、木耳和海带是低热量、高膳食纤维的优质选择。

循序渐进，足量饮水：过快增加纤维摄入量可能引起腹胀不适，应逐步增加，并保证每日饮用1.5—2升水。

专家提醒，膳食纤维并非越多越好！每日摄入超过50克膳食纤维可能影响钙、铁、锌等矿物质的吸收。肠胃功能较弱者，患有肠易激综合征、克罗恩病等肠道疾病的人群，应遵医嘱控制膳食纤维摄入量。

□融媒体记者 张沼婢 通讯员 杨艳