□融媒体记者 张沼婢

人的一生约有三分之一时间在睡眠中度过。睡眠对健康至关重要，而“最佳入睡时间”一直是备受关注的话题。多项研究表明：晚上10点至11点入睡对心血管健康最为有益。

护心时刻：心血管风险最低

心血管疾病（如心脏病、中风）是全球“头号杀手”，每年夺走近1800万人的生命。

牛津大学团队通过一项涉及超50万人的研究，分析其中10万余人连续7天佩戴“加速度计”（类似智能手环）监测身体活动数据。结果显示，在3172例发生的心血管疾病中，晚上10:00至11:00入睡的人群心血管风险最低。

2021年11月，牛津大学等机构发表于《欧洲心脏病学会》旗下期刊《欧洲心脏杂志数字健康》的研究也已表明，晚上10:00至10:59是入睡的“最佳时间点”。在此时间段入睡可降低心脏病风险，而半夜或更晚入睡者风险最高。

熬夜代价：补觉难消隐患

熬夜后补觉是否能抵消健康损害？福建医科大学附属第二医院心血管内科主任医师王耀国表示，补觉无法完全修复熬夜对身体的伤害。

他解释，夜间本是血压和心率的自然“休整期”。熬夜迫使心脏持续超负荷工作，这种损耗无法通过白天补觉来逆转。偶尔熬夜后补觉虽可缓解短暂疲劳，但长期熬夜对心脑血管及免疫系统的累积性损害，单靠补觉难以弥补。更值得注意的是，白天补觉还可能进一步扰乱昼夜节律，陷入“熬夜—补觉—更难入睡”的恶性循环。

2023年发表于《Sleep Health》的研究进一步佐证：与睡眠规律者相比，睡眠时长不稳、大量补觉、入睡时间偏差大、工作日与周末睡眠差异显著者，其生物年龄（反映生理衰老程度）分别高出0.63年、0.52年、0.74年和0.77年。长期睡眠不规律会扰乱生物钟，加速机体衰老进程，并影响新陈代谢，增加患病风险。

5个技巧：提升睡眠质量

科学规律的作息、舒适的环境和良好习惯是优质睡眠的基础。以下建议可帮助改善睡眠：

优化睡眠环境：卧室应保持安静舒适。根据个人习惯调节适宜光线，室温以20℃—24℃、湿度40%—60%为佳，勤通风。选择承托力适中的床垫（避免过软塌陷）和高矮适宜的枕头，被褥保持清洁干燥。

稳定生物钟：尽量每日固定上床与起床时间，即使在周末也保持相对一致。醒后避免长时间赖床。

采用舒适睡姿：搭配合适的床垫与枕头，采用正确睡姿可减少身体压力。有打鼾、憋气情况者，侧卧位可一定程度改善夜间缺氧。

睡前放松身心：避免睡前打游戏、刷手机等刺激性活动。可选择泡热水澡、阅读等舒缓方式帮助放松。

白天适度运动：上午进行适度锻炼并接触自然光，有助于消耗能量、减轻压力，充分激发体内动力，提高夜间睡眠质量。