与血糖“较劲”的年轻人

泉州网8月1日讯（融媒体记者李菁）高血糖不再是“老年人专属”。据中国疾病预防控制中心慢病中心发布的最新糖尿病数据，年轻人糖尿病患病率增速最快，40岁以下部分年龄段的患病率增速超过100%。大学生与初入职场的年轻男性成为高危人群，20岁左右的男性中，每13人就有1人受高血糖的困扰。

糖尿病是一种因胰岛素分泌或作用缺陷导致的代谢疾病，其典型症状表现为“三多一少”——多饮、多食、多尿和体重减轻。长期高血糖会损害全身血管和神经系统，导致多种并发症，可能出现视网膜病变、肾衰竭、冠心病、足部感染等。如今，越来越多的年轻人开始正视高血糖危害，他们开启了“控糖模式”，主动学习控糖知识，调整饮食结构，减少高糖食物摄入，把主食换成了糙米饭、藜麦面，奶茶只喝三分糖或无糖，吃沙拉时不再放沙拉酱，蛋糕甜品更是成了“奢侈品”。下班后，他们不再窝在沙发里刷手机，而是换上运动装备去公园快走，去健身房做力量训练，工作间隙也会起身活动几分钟。他们每年定期体检，对于监测血糖的检查项目了如指掌，还会根据检查结果及时调整自己的控糖计划。

过度焦虑的情况也在发生。一些年轻人在体检时认为空腹血糖值“不够完美”，便网购血糖仪频繁监测，情绪焦虑甚至影响正常生活；有人对照网络症状自行“诊断”，把口干、疲劳等正常生理反应当作发病征兆，不敢吃带甜味的食物，摄入淀粉也小心翼翼；更有甚者因过度控糖导致营养不良。

在年轻人控糖的热潮中存在不少误区。有人认为只有肥胖者才会得糖尿病，其实不然，遗传因素、不良生活习惯、妊娠糖尿病史等因素同样可能让体重正常者“中招”。还有人觉得，不吃主食就能降血糖，实际上完全不吃主食会造成营养不均衡，控制每日膳食总热量才是“王道”。更值得警惕的是，不分年轻人对“零糖”食品盲目信任，殊不知这些食品可能含有“隐形糖”。有人认为，糖尿病患者不能吃水果，但水果富含膳食纤维、矿物质及维生素，适量食用低GI（指低血糖生成指数）水果反而有益健康，而果汁才是“糖分炸弹”。另外，降糖药并不是“免死金牌”，服药后“胡吃海喝”仍会导致血糖波动。

科学控糖需平衡饮食、运动与作息。饮食上粗细搭配，控制精制糖摄入；每周保证150分钟中等强度运动，减少久坐；每天确保7—8小时睡眠，避免熬夜。同时，改掉吃夜宵、暴饮暴食、吸烟、饮酒等不良生活习惯，保持心态平和，方能稳定血糖。

年轻人打响“血糖保卫战”

□融媒体记者 李菁

当前，我国糖尿病患者已超2.33亿，其中年轻群体占比持续上升。在社交平台上，“控糖”话题热度不减，吸引众多年轻人的关注。他们开始戒奶茶、监测血糖、研究健康食谱，与血糖展开“较量”。

血糖警钟 糖尿病迅速年轻化

上个月，“90后”小吴拿到了今年的体检报告，也收到医生的警告。“空腹血糖是5.9mmol/L，离临界值6.1mmol/L一步之遥。也就是说，如果再不控制，马上就要达到糖尿病前期的诊断标准了。”小吴说，尽管父亲和奶奶都有糖尿病史，但他们发病时都已步入老年。

小吴第一次听说“控糖”这个概念是在大学时期。当时，美妆博主们推崇通过控糖改善皮肤，她也曾跟风代购过日本某品牌的“控糖丸”。这两年，社交媒体上的“控糖”话题已从美容转向减重和健康警示。这种变化让她意识到，高糖的威胁已经从美容问题升级为健康危机，这表明年轻人的糖摄入量普遍超标。

过去五年，糖在不知不觉中已经成为小吴戒不掉的“瘾”。“2020年，‘秋天第一杯奶茶’的梗开始流行。那时，大家喝奶茶还是有节制的，比如遇到开心的事或特别的日子时会买一杯。正常情况下，我一周最多喝一杯。最近一年，每周少则三杯，多则五杯。加班、聚餐、无聊都要喝。即使不点奶茶，也常喝瓶装的椰子水和加糖的茶饮料，每天喝的白开水只有300ml左右。”不仅饮料喝得多，各类甜品也成为日常饮食的主角。小吴的早餐一般吃面包，下午茶常会和同事一起点蛋糕外卖。

《中国居民膳食指南2022》建议，儿童和成年人每日糖的摄入量最好控制在25克以下。泉州市营养健康协会副秘书长、高级公共营养师林颖杰介绍，一瓶罐装可乐的糖含量就有35克，一杯全糖奶茶的糖含量超过50克。

“这两年，门诊的年轻患者明显增多。”泉州医学高等专科学校附属人民医院主任医师张琪芳表示，10—14岁群体的糖尿病患病率增长最快，年增长率高达3.88%，门诊遇到青少年患者已经不再是新鲜事。

今年6月，中国疾病预防控制中心慢病中心发布最新版糖尿病数据，2023年，全国糖尿病患者数量已达2.33亿，占全球糖尿病人口的四分之一，相当于每6人中就有1名患者。相比2005年的8848万，患者人数激增163.36%，年龄标准化患病率从7.53%升至13.67%，每10年翻一番。地域分布显示，福建从2005年的第12位升至2023年的第5位，成为上升位次最多的省份。此外，糖尿病的年轻化趋势也值得关注，男性15—19岁、20—24岁群体患病率从1.99%升至7.42%，女性20—24岁、25—29岁群体从3.54%涨到7.52%，“年轻糖人”已成不容忽视的新现象。

甜蜜陷阱 生活中暗藏血糖“刺客”

“除了遗传因素，不健康的饮食结构、不规律的生活作息、严重不足的运动量，以及持续高压的工作环境等，都是造成年轻人高血糖的重要因素。”张琪芳表示。

她认为，过去的20年间，福建血糖发病率之所以出现激增，与经济发展水平及城市化密切相关。作为经济发达的沿海地区，人们的饮食结构发生了翻天覆地的变化。不仅餐桌上的“好料”增多，川渝火锅、东北烧烤、西北面食等来自全国各地的菜系也涌入泉州，奶茶、甜品占据许多年轻人的日常饮食清单，高油、高盐、高糖渐成为饮食常态。

并非只有甜食才会导致血糖问题。张琪芳介绍，年轻人喜爱的烧烤等看似“无糖”的美食，都是高脂肪食物，脂肪热量是同质量糖的2.25倍，过量摄入会使能量在体内堆积，超出代谢能力后便会扰乱血糖平衡。还有不少年轻人因工作压力而暴饮暴食，不自觉地把甜品、夜宵等当作“情绪安慰剂”，长此以往最终导致血糖代谢异常。

“门诊的年轻患者与儿童患者，大多伴有肥胖问题。”张琪芳表示，超重和肥胖同样是血糖升高的推手。数据显示，肥胖人群的胰岛素抵抗风险是正常体重者的3至5倍。过多的脂肪组织，尤其是内脏脂肪，会持续释放游离脂肪酸和炎症因子，干扰胰岛素信号传导，导致血糖代谢异常。同时，脂肪堆积还会加重胰岛β细胞的负担，长期超负荷工作可能造成胰岛功能减退至胰岛素分泌不足，最终引发糖尿病。

缺乏运动也是导致年轻人血糖升高的元凶之一。对于上班族来说，日均步数不足3000步，连续6小时甚至更长时间的久坐成为常态，作为血糖消耗“主力”的肌肉逐渐萎缩，身体对胰岛素的敏感度随之下降，血糖便会随之升高。

睡眠不足对血糖的影响不可小觑。连续三天睡眠不足6小时，体内皮质醇水平会显著升高，导致胰岛素抵抗。长期熬夜影响胰腺功能的正常运转，让血糖调节系统陷入紊乱。而年轻人大多刷手机到凌晨才入睡，血糖调节能力也在日复一日的熬夜中不断被削弱。

男性更需要注意血糖问题。中国疾病预防控制中心的数据显示，男性糖尿病发病率高于女性。因为男性更容易囤积内脏脂肪，这会导致糖分在血液中堆积。此外，男性的吸烟人数要多于女性，日常的酒局应酬等社交活动中，吸烟、饮酒等行为也在无形中加剧了血糖代谢的负担，增加了血糖升高的风险。

控糖误区 合理控糖但不必“恐糖”

42岁的市民张先生觉得自己陷入了“血糖危机”，只因为他用同事的血糖仪测了两天空腹血糖，分别是5.8mmol/L和6.0mmol/L。“我觉得这个数值已经踩线了。”随后，他开启了“控糖生活”，拒绝甜品，减少淀粉和脂肪的摄入。早餐是零乳糖牛奶煮燕麦，搭配一个水煮蛋；午餐是藜麦饭、糙米饭，清炒时蔬，再加两块排骨汤里的小排骨；晚餐是炒米粉或藜麦面。两个月后，他的体重从原本的132斤降到了126斤。体重减了，空腹血糖指标却没有太大变化，在5.6mmol/L—5.8mmol/L之间波动。“上个月，我得了带状疱疹。医生看到抽血检查的结果后说我营养不良了，得带状疱疹可能是因为营养不良导致免疫力下降。”张先生说，在医生的指导下，他恢复了营养均衡的健康饮食。

“空腹血糖5.1mmol/L，糖化（指糖化血红蛋白检查，可反应近2—3个月的血糖平均水平）5.3mmol/L，但是老觉得口渴，正常吗？”网友“快乐大狗”在小红书上发布了一条求助帖。她对自己的血糖“疑神疑鬼”了一段时间，只因为每天喝2升水还觉得口渴，而容易口渴恰好是糖尿病的征兆之一。她买了家用血糖仪，还专门到医院做了检查，虽然指标正常，但还是忍不住焦虑。在100多条留言的“劝导”下，她才缓解了焦虑。“已经‘老实’了，再也不乱怀疑自己的血糖高了。”

像张先生和“快乐大狗”一样有“血糖焦虑”的年轻人不在少数，他们通过网络了解到糖尿病年轻化的趋势，高糖饮食的危害以及各种血糖异常的症状描述后，止不住地陷入健康焦虑中。“越来越多年轻人关注血糖健康，这直接体现在了血糖仪的销量上。”林颖杰说。今年“618”线上大促期间，京东健康血糖仪品类销售破亿。据制造业排名数据库，2023年，家用场景的血糖仪市场规模为56.7亿。

林颖杰指出，部分年轻人在控糖过程中存在认知误区，比如盲目追捧“零糖”饮料。“很多消费者看到包装上标注‘零糖’就以为完全不含糖分，这其实是一种误解。根据我国《预包装食品营养标签通则》的规定，当食品中糖含量≤0.5克/100克（或100毫升）时，就可以标注为‘零糖’‘无糖’‘不含糖’等。也就是说，一瓶500毫升的‘零糖’饮料，理论上仍可能含有2.5克的糖分。很多年轻人觉得，只要选择标有‘零糖’字样的饮料，就能放心大胆地喝，既满足了对甜味的追求，又不用担心糖分摄入过量，事实并非如此。”

科学应对 饮食运动双管齐下

糖尿病前期人群是“高危群体”，且每减重1kg，糖尿病风险可降低16%。有糖尿病家族史；BMI≥24的肥胖人群，尤其是腹部肥胖者；长期久坐不动、缺乏规律运动的人；有高血压（血压≥140/90mmHg）或血脂异常的人群；有妊娠糖尿病史的女性，建议尽早进行糖尿病筛查。

张琪芳介绍，当空腹血糖≥7.0mmol/L、餐后2小时血糖≥11.1mmol/L或糖化血红蛋白≥6.5%时，可诊断为糖尿病；而空腹血糖＞6.1mmol/L、餐后两小时血糖＞7.8mmol/L但未达到糖尿病诊断标准的，则属于“糖尿病前期”。

“科学控制血糖，应合理规划好每日饮食，保证适量运动，并改变不良的生活习惯。”张琪芳表示。

饮食方面，要注重控制碳水化合物摄入。每天膳食应包含谷薯类、蔬菜水果、禽鱼肉蛋奶等，保证食物多样性。“首先，要优化主食结构，每日摄入全谷物200—300克、杂豆50—150克、薯类50—100克，可以用糙米、燕麦等粗粮替代1/3的精米白面；搭配500克高纤维蔬菜，如芦笋、西兰花、芹菜等；保证蛋白质摄入量，每餐需50—100克，鸡蛋、瘦肉、鱼肉都是不错的选择；烹调方式优选蒸、煮、炖等，避免煎炸、红烧等高油高糖做法；饮品最好选择白开水或茶水，避免含糖饮料，同时控制饮酒量。进餐时，建议先喝汤，再吃素菜、荤菜，最后吃主食，每口饭多嚼20下。此外，还要少吃夜宵。”林颖杰说。

运动也能有效控糖。每周应进行150分钟以上中等强度有氧运动，如快走、游泳、骑自行车等，运动时间推荐在餐后1小时以后。同时，每周可进行2—3次抗阻训练，如深蹲、俯卧撑、弹力带训练等，帮助强化肌肉，稳定血糖代谢。此外，还要减少久坐，每坐30分钟起身活动两分钟。

在生活习惯上，要保证每天7—9小时的睡眠，尽量在23点前入睡，避免熬夜导致胰岛素抵抗。拒绝暴饮暴食等不健康的解压方式，改掉“断碳减肥”“熬夜补觉”等极端习惯。

“需要注意的是，糖尿病前期人群经过6个月强化生活方式干预后，若效果不佳，应及时就医，考虑药物干预。”张琪芳提醒。