7月，中小学生陆续进入暑假，泉州疾控发布健康提示，提醒青少年做自己健康的第一责任人，过一个健康快乐的假期。

□融媒体记者 张沼婢 通讯员 林金勇

食养有道

清爽补水益身体

优选补水食物。夏季出汗多，补水是关键。建议每日饮水量依据“体重（公斤）×30毫升”计算（如60公斤需饮用1800毫升）。

除了饮用白开水，以下食物同样具备高效补水的效果：西瓜、黄瓜、番茄含水量超过90%，既能补水又富含钾和维生素C；绿豆薏仁汤，绿豆富含B族维生素，薏仁利水消肿，两者搭配煮汤可代替部分主食；淡盐水或椰子水，可补充随汗液流失的电解质。

凉性食材巧搭配。清热解暑宜选凉性食物：苦瓜、丝瓜、冬瓜、芦笋等蔬菜清热降火；梨、猕猴桃、火龙果等水果生津止渴；鱼虾、鸭肉、豆制品等提供低脂优质蛋白。

冷饮食用需谨慎。冷饮温度尽量保持在10℃以上，为避免刺激肠胃，建议少量多次饮用，忌一次性大量饮用冰饮以免加重心脏负担。推荐温热的菊花茶、酸梅汤，消暑效果更佳。

科学运动

安全挥汗护健康

运动前热身10分钟（踏步、转身、转腰、深呼吸等），运动前1小时内避免进食，选择安全场所，穿着专业运动装备。

运动中循序渐进，集中注意力，控制心率呼吸遵循由慢到快，再由快到慢的原则少量多次补充水分，避免一次性大量饮水。

运动后进行肌肉拉伸，及时更换汗湿衣物。

建议每周运动3—5次，每次30—60分钟（中等强度），避免高温时段（10：00—16：00），户外运动如游泳控制在2小时以内，打球约1小时为宜。

运动过程中，如遇中暑，立即停止锻炼，移至阴凉通风处，用湿毛巾降温，饮用电解质饮料（忌冷饮）；如发生扭伤，应停止运动，暴露伤处勿揉搓，冰敷或冲冷水处理，遵循RICE原则（休息、冰敷、加压包扎、抬高）；如出现头晕、心慌、胸闷等，立即停止运动并休息。

规律作息

身心修复更高效

假期应保持规律作息，避免熬夜或赖床。

规律生物钟有助于精力恢复和生长发育，建议23点前入睡，每天睡足8—10小时，早上7点起床。睡前1小时远离手机、平板，防蓝光干扰褪黑素；可阅读纸质书、听轻音乐或做拉伸运动。

夏季午休30—60分钟，可补足下午精力。建议餐后30分钟后再睡，午睡时间不超过1小时。选择安静、光线稍暗的环境。避免趴睡（易压迫颈椎和眼睛），优选侧卧。