4月15日至21日是第31个全国肿瘤防治宣传周。今年的活动主题是“科学防癌 健康生活”。

国家癌症中心在《中华肿瘤杂志》发布的“2022年中国恶性肿瘤流行情况分析”数据显示：2022年中国恶性肿瘤新发病例估计为482.47万（男性253.39万，女性229.08万），发病例数前5位的恶性肿瘤为肺癌、结直肠癌、甲状腺癌、肝癌和女性乳腺癌，占全部新发病例的57.4%。同年，恶性肿瘤死亡病例估计为257.42万（男性162.93万，女性94.49万），死亡例数前5位的恶性肿瘤为肺癌、肝癌、胃癌、结直肠癌和食管癌，占全部死亡病例的67.5%。

大量研究表明，许多肿瘤的发生发展与生活方式密切相关，因此，健康的生活方式是预防肿瘤、守护生命的重要手段。泉州疾控提醒，若能切实做到合理饮食、适量运动、戒烟限酒、规律作息与心理平衡，可有效降低癌症风险。□融媒体记者 张沼婢 通讯员 吴蕾

合理饮食 构筑健康基石

饮食在肿瘤预防中至关重要。首先，应注重食物多样化。谷类、薯类、豆类等富含膳食纤维和多种营养素，能促进肠道蠕动，减少有害物质在体内的停留时间，降低患癌风险。蔬菜和水果富含维生素、矿物质和抗氧化物质，应保证每日摄入量。同时，控制脂肪和红肉的摄入，过多的高脂肪食物会导致肥胖，增加患癌风险，建议用白肉（如鸡肉、鱼肉）代替部分红肉，少吃加工肉类。

适量运动 激活身体活力

运动是保持身体健康的有效方式。规律运动有助于维持健康体重，增强免疫力，调节内分泌。每周进行至少150分钟的中等强度有氧运动，或75分钟的高强度有氧运动，都能有效提升身体机能。

运动不仅能消耗热量，避免肥胖，还能促进血液循环和新陈代谢，使各器官更好地发挥功能。免疫系统在运动的刺激下，能够更有效地识别和清除异常细胞，降低肿瘤细胞的生存几率。而且，运动还可以调节激素水平，降低激素相关肿瘤的发生风险。

戒烟限酒 远离致癌因素

吸烟是导致多种肿瘤的首要危险因素。烟草燃烧时会释放出数千种化学物质，其中有许多是明确的致癌物，如尼古丁、焦油、苯并芘等。长期吸烟会显著增加患癌风险。酒精代谢物乙醛同样是致癌物质，过量饮酒会增加口腔癌、食管癌、肝癌、乳腺癌等多种癌症的发病风险。《中国居民膳食指南》（2022）建议每日酒精摄入量不超过15克。

规律作息 修复身体机能

良好的作息是维持身体健康的保障。长期熬夜或作息不规律会扰乱身体的正常节律，导致内分泌失调、免疫力下降等问题，进而增加患癌风险。每天保证7至8小时的充足睡眠，让身体在睡眠中得到充分的休息和修复。建议养成固定的作息时间，早睡早起，避免夜间过度劳累。睡前应避免使用电子设备，因为屏幕发出的蓝光会抑制褪黑素的分泌，影响睡眠质量。营造安静、舒适、黑暗的睡眠环境，有助于提高睡眠的深度和质量。

心理平衡 保持身心和谐

精神压力过大、长期处于焦虑、抑郁等负面情绪中，会影响神经系统、内分泌系统和免疫系统功能，使身体处于应激状态，削弱抵抗力。调整心态、保持心理平衡至关重要。可以通过多种方式缓解压力，如冥想、瑜伽、深呼吸等放松练习，帮助我们平静内心，减轻焦虑。培养兴趣爱好，如绘画、书法、音乐等，丰富生活内容，转移注意力，让身心从紧张的生活节奏中解脱出来。此外，与家人、朋友保持良好的沟通和社交关系，分享喜怒哀乐，获得情感上的支持，增强心理韧性。