记者：方梓祎

为了减肥，有的人完全不吃主食，有的人一天只吃一顿饭，有的人一味强调不吃晚饭。这样的减肥方式科学吗？

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判定肥胖不能只看体重

对于肥胖的判定，经历了一个过程。过去更多是看体重的状况及其变化，现在这个值仍然重要，但已经不够了。因为体重反映的是整体，却不能反映人体具体成分的量和分布。

北京协和医院临床营养科主任于康说，体重的构成有三大部分，一是体脂肪组织，二是非脂肪的瘦体组织，还有一部分是人体成分最多的水分。看一个人是不是肥胖，既要看总体重，更要看身体里的总体脂肪是不是超标，以及它是不是出现异位的分布。如果体重合理，但体重构成里脂肪量超过标准，也就是肌肉少、非脂肪组织少、脂肪占比过高，同样需要减肥。

于康说，还有一种情况是脂肪总量并不超标，但脂肪集中在腹部腰围，就是“腹型肥胖”，这同样需要减肥。具体而言，人体的脂肪占总体重的比重，成年男士不要高过25%，成年女士不要高过30%。腰臀围比值，男性一般不高过0.85（宽松一点可以不高过0.90），女性不要高过0.80。

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“苹果型”体型危害最大

于康强调，人必须保持体重在大致正常范围，只要是肥胖，对健康都有一定的危害。相比较而言，我们所谓的“苹果胖”是胖肚子，这部分人的肥胖总体危害度要高过“梨形”体型，就是胖臀部跟下肢的人。

因为肚子大，就意味着脂肪在腹部的分布比较集中，脂肪跟内脏的距离比较近、关系比较密切，非常容易导致内脏的脂肪化变性，还会导致慢病风险增高，像脂肪肝、胆囊炎、胰腺疾病、高脂血症、心脑血管疾病，甚至恶性肿瘤都会因此而高发。

所以从各种体型来看，危害最大的应该是“苹果型”体型。如果一个人胖，不是“苹果型”，而是“梨型”，相对而言风险会减小，但也不能小觑，同样需要减重。

而所谓“沙漏型”，就是上身呈倒三角，肩膀宽、腰围相对细，这样的人，肌肉组织占主体，腹部脂肪相对少，安全系数会高一点。

但无论怎样判断，体重、体脂肪和体型分布要一并考虑，才能做出最科学的判断。

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减肥过程中的几个误区

减肥，管理饮食是基础性措施。但管理饮食不等于不吃不喝，也不等于就吃点蔬菜，就喝点凉水——这些都是错误的做法。于康说，无论采取哪种方式减肥，至少应该基于两个核心原则：

一是要实现能量的负平衡，也就是摄入的能量一定要小于消耗的能量。体内能量是负平衡的，这样才能燃烧掉脂肪，产生减肥的效果。

二是营养素包括但不限于蛋白质、微量营养素以及膳食纤维等，一定要保持均衡状态，不能因为减肥把蛋白质、微量营养素等减得不够了，这样就会导致健康的损害。

于康说，在减肥过程中，要一人一策对他的饮食状况进行测算，保持营养素的均衡摄入。碳水可能要比通常的饮食有所减低，动物性食品、油脂高的食物要加以控制，甜食要严格限制，但完全不吃碳水或者完全不吃动物性食品，这样的做法过于片面，会造成一些损害。

减肥方面的误区，还有很多。比如有的人完全不吃主食，饿了以后靠大量摄入油脂或动物性食品充饥，这样就将来源均衡的能量换成了以肉食或油脂为主体的来源，不仅总能量控制不住，还会导致油脂摄入偏高。有的人因此出现血脂异常波动，使内脏损害的风险增高。

有的人一味追求超高蛋白，靠成倍增加蛋白质摄入来减肥，结果造成很多蛋白质像柴火一样被“烧掉”。燃烧过程中代谢的是含氮的底物，从而造成肾脏等负担加重，既减不了肥，也会增高慢病风险。

有的人一天就吃一顿饭，希望借助少吃来减肥，但是他们忘了一天就吃一餐会使低血糖风险增高，还可能造成菌群的进一步紊乱。

还有些人一味强调不吃晚饭，其实这也不科学。因为不吃晚饭，往往在夜里会出现很明显的饥饿感，一旦恢复进食晚饭，反弹率就会比较高。

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如何科学减肥？

科学的减肥，是在原来一日三餐的基础上，将主食和副食按比例减少，而不是哪餐不吃。这样既能享受食物带来的满足感，也能保证三餐的能量和蛋白质相对均衡。

科学的减肥，不能盲目追求速度，而要追求减肥的均衡度。一般来说，每个月减2~4公斤，是比较适宜的范围。当然，减不到2~4公斤，就减1~2公斤也可以。甚至有人说减到一定程度就是平台期了，也没关系。保持不反弹，就是成功。

科学的减肥，还要保持心态平和，要坚持打“持久战”，不要老想着今天开始减明天就能成功。越着急，越想短平快，失败的风险越大。

于康说，减肥的措施有很多种，但不管用哪种，以饮食控制加合理运动、加规律作息为基础的生活方式调整，是所有减肥措施的基础，也是最安全、最持久、最有效的。它可以伴随我们终身，这才是行稳致远的根本。