泉州网6月5日讯（融媒体记者 龚翠玲）2026年全国高考将于6月7日至9日开考，泉州6.1万余名考生将奔赴考场。考前冲刺阶段，不少考生容易陷入焦虑迷茫，家长也常陷入陪护误区。为此，东南早报特邀泉州一中专职心理健康教育老师刘永欣，针对考前常见问题，梳理出专业的心理调适方法及科学饮食指南，助力广大考生卸下心理包袱、从容应考。

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考前四大常见心理困扰

结合历年考生备考状态，刘永欣老师总结出考前一周考生最易出现的四类负面心理状态，也是影响考场发挥的主要诱因。

一是心理饱和与舌尖现象。不少考生出现“假性掌握”状态，看书时觉得知识点都很熟悉，合上书后大脑一片空白；想要刷题巩固，却产生莫名疲惫感。这是大脑过度负荷、学习达到饱和状态的典型表现，如同饱腹后再进食会产生不适感。

二是瓦伦达效应（患得患失心态）。部分考生过度纠结考试结果，脑补“考砸了怎么办”等负面场景。这种对未知结果的过度担忧，会分散专注力、增加心理负担，易导致考生在关键的考试环节出现失误。

三是躯体化焦虑反应。焦虑情绪会转化为身体不适，具体表现为失眠多梦、食欲不振、心慌气短、手心出汗、频繁如厕等。这类身体症状并非身体病变，大多是潜意识里的考前焦虑所致。

四是过度补偿心理。很多考生陷入“时间焦虑”，总觉得复习时间不足，刻意牺牲睡眠时间刷题、突击背诵。这种透支式复习会打乱人体生物钟，导致精神萎靡、注意力涣散。

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实用调适锦囊抚平考前焦躁

针对四类考前心理难题，刘永欣老师给出针对性调适方法，帮助考生快速平复情绪、稳住状态。

拒绝难题内耗。考前一周无需大量刷新题、偏题、怪题，将复习模式从“疯狂刷题”转为“知识点保温”。每天适量完成少量中等难度旧题，保持解题手感和思维惯性，重点浏览错题本，每攻克一个易错点都能稳步提升备考信心。

预设顺利考试场景。每日抽出数分钟进行“成功心理预演”，闭眼沉浸式模拟高考全程：从安检入场、落座调整状态，到沉着审题、从容答题、攻克难题，再到平稳检查、有序交卷。大脑无法精准区分真实场景与沉浸式想象，正向彩排能够有效消解未知恐惧。

“478呼吸法”稳心态。考前心跳加速、紧张忐忑是正常生理反应，考生可暗示自己“紧张代表我足够重视”。同时，可运用“478呼吸法”调节状态：鼻子吸气4秒、屏息停留7秒、嘴巴缓慢呼气8秒，专注呼吸节奏，短时间内即可平复心绪。

即时暂停复习。若出现学不进去、心绪杂乱的情况，可暂停复习，远眺窗外绿植、流云，放松视觉与大脑，也可通过“握拳松拳”动作放松身体，重复5次即可缓解紧绷状态。

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家长陪护谨记“三要三不要”

高考对于高考生是一次重大挑战，对家长来说，也是紧张时刻。刘永欣老师表示，家长的情绪与言行会潜移默化影响考生状态，考前考中陪护需恪守“三要三不要”准则。

要做家庭“定海神针”。家长首先要调节自身情绪，避免频繁追问孩子“复习得怎么样”，多给予信任、温和的鼓励，一句“正常发挥就好”，远比反复叮嘱更有力量。

要做能共情的倾听者。遵循“孩子主动说、认真听，孩子不想说、不追问”的原则。当孩子倾诉焦虑时，共情接纳：“我知道你很重视这次考试，紧张是很正常的，想聊聊的话我随时在。”

要保持常态生活氛围。考前无需刻意改变家庭作息与生活氛围，不必静音度日、杜绝娱乐。正常的家庭氛围能弱化高考的压迫感，家长可适度和孩子聊聊考后规划，比如出游、美食、休闲活动等，帮助孩子转移备考压力。

不要传递负面思维。杜绝“考不上好大学就没出路”等极端话术，摒弃高压期待式表达，将“我们对你期望很高”替换为“无论结果如何，我们都爱你”。

不要攀比制造焦虑。不要聊及“别人家孩子”这种对比性话语，盲目攀比只会加重孩子的逆反情绪，打乱备考心态。

不要事事包办。放手让孩子自主整理考试用具、核对考场信息、准备考试物资。自主参与备考细节，能让孩子获得掌控感，而掌控感是缓解考前焦虑的有效方式。

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考前饮食以“常态稳妥”为核心

饮食保障是备考的重要后勤支撑。刘永欣老师强调，考前及考中饮食无需刻意大补，核心原则是保持日常饮食习惯，清淡稳妥，避免肠胃不适影响考试。

日常三餐清淡营养，多补充优质蛋白。早餐侧重补充热量，可选择杂粮粥、鸡蛋、包子等易消化、高能量食材；午餐保证荤素均衡，补足体力；晚餐以清淡养胃为主，小米粥、清蒸海鱼、新鲜蔬菜都是优选。其中，小米含有的色氨酸有助于安神舒缓，泉州本地鲜活海鱼是优质蛋白质来源，适配考生备考体能需求。

同时，考生需主动规避刺激性饮食。浓茶、咖啡、功能性提神饮料易引发心慌、尿频，考前尽量少碰；隔夜海鲜、生冷刺身、凉拌菜品、冰镇饮品及路边小吃需全面忌口，严防腹泻、食物中毒等意外。考试期间饮食更需精细把控：早餐七分饱即可，减少稀粥、牛奶的过量摄入，避免考试中频繁如厕。