岁末年初，各种聚餐增多。三餐的合理安排历来是养生学关注的重点之一。“民以食为天”，一日三餐不仅是为了生存而完成的进食任务，更与防病治病和健康长寿密切相关。老中医林禾禧指出，提倡“早饭宜好，中饭宜饱，晚饭宜少”，合理安排一日三餐。

早餐宜好：以前不少人认为早餐可以简单应付，甚至有些人为了赶时间、减肥或其他原因就把早餐“省”了。这是非常错误的。临床中遇到消化性溃疡、慢性胃炎和胆结石患者，有相当一部分人发病是与不吃早餐密切有关。

合理的早餐应提供充足的营养。早晨是人体对营养需求最旺盛的时刻，早餐的营养价值应高一些，食量适中，且热量较高一些。这类食物如谷类有燕麦粥、小米粥、米粥、黑米粥、馒头、面包等；乳汁类有豆浆、牛奶；肉类有鸡蛋、肉松、香肠、鱼肉等；以及新鲜水果和蔬菜等。

林禾禧认为，理想的早餐应包括谷类、肉类、乳制品和蔬菜水果。如果早餐包含这四类食物，质量最佳，包含其中三类，质量较好；如果只选择两类或更少，则为早餐质量较差。

午餐宜饱：午餐应保证有足够的热量，要求食物中含大量蛋白质和一定的脂肪。如米、面、馒头、鸡、鸭、肉、鱼、豆制品、新鲜蔬菜等。餐后稍休息，可再补充一些水果，午餐提倡七八成饱。

晚餐宜少：这一原则特别适用于中老年人，而少年儿童晚餐仍可吃饱。有人认为白天工作忙，没吃好，晚上应该好好补充一下，鱼、肉、蛋、果等都有，有的还喝酒。其实晚餐量过多，尤其是坐在沙发上看电视，容易导致腹腔压力增大，胃肠蠕动受限，不利于食物消化吸收，特别不利于胆汁的排泄，胆固醇易于淤积，易患胆结石症。有研究表明，晚餐过饱与糖尿病、高血压、冠心病、高脂血症等的发生密切相关。

因此，中老年人要适当减少晚餐摄入量，选择富含膳食纤维的素菜，可以喝一些热量不高的汤。而夜宵则最好避免，因为频繁吃夜宵不利于健康。如果工作需要加夜班，夜宵应选择在睡前两小时进食，避免吃完即睡。

□融媒体记者 张沼婢