保护血管、选对碳水，养成日常好习惯

中年是高质量寿命关键“储蓄期”

□融媒体记者 黄耿煌

人到中年，身体机能悄然变化。年轻时，熬夜通宵后依然精神抖擞，如今，稍晚入睡便需数日恢复。这些变化背后，是代谢、心血管和神经系统逐步进入“多事之秋”的信号。

中年并非健康的“下坡路”起点，而是决定生命质量的关键窗口期。近期多项发表于国际顶级医学期刊的大型研究结果一致表明：中年阶段的健康管理水平，直接关联晚年能否远离痴呆、慢性病和过早死亡，决定能否拥有“高质量寿命”。

本期养生堂邀请国家心力衰竭指南专家组成员、福建医科大学附属第二医院心力衰竭与心肌病诊疗中心主任王振华，与福建省医学会消化病学分会临床营养学组组长、泉州市第一医院临床营养部主任黄奕森，结合最新医学研究，为中年人梳理出一套健康管理方案。

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保护血管 控制血压血糖并戒烟

大脑的衰老，往往从血管开始。

本月，清华大学、纽约大学等机构的研究人员在美国神经病学学会旗下期刊《Neurology》发表了一项研究结果。团队对12409名参与者进行了平均随访26.3年的研究，评估中年时期的高血压、糖尿病和吸烟三项血管危险因素对晚年无痴呆寿命的影响。

研究结果令人警醒：与同时存在这三项血管风险因素的人相比，血压正常、无糖尿病、不吸烟的人，无痴呆寿命平均延长12.6年。而有三项风险因素的人，痴呆发病风险升高2.69倍。

王振华解读道，该研究表明，从中年甚至更早开始积极管理血压、血糖和戒烟，能同时保护心脏和大脑。

●稳住血压：从饮食和运动入手

王振华介绍，长期血压偏高会损伤血管内皮，加速动脉粥样硬化，是脑卒中、心肌梗死和血管性痴呆的首要危险因素。他建议从以下几个方面进行预防：

限盐。每日盐摄入量应低于5克，警惕酱油、蚝油、加工肉制品中的“隐形盐”。

规律运动。保持每周5天、每次30分钟的快走、游泳等运动，久坐者每小时应起身做3分钟踮脚尖拉伸动作。

控制腰围。腹型肥胖与高血压、胰岛素抵抗密切相关，男性应将腰围控制在90厘米以下，女性应将腰围控制在85厘米以下。

高危人群精细化管理。有高血压家族史的人、糖尿病患者、肥胖者等高危人群要遵医嘱加强监控，定期监测血压。

若出现持续头痛、视物模糊或胸痛超15分钟，可能是高血压急症信号，需立即就医。

●管控血糖：“吃的顺序”很重要

糖尿病是导致痴呆的独立危险因素。王振华指出，长期高血糖会损伤全身微血管，包括大脑供血系统，同时增加阿尔茨海默病风险。他给出了保持血糖稳定的建议：

主食替换。用燕麦、糙米、藜麦等全谷物和杂豆替代部分精制米面。人体对这些食物消化吸收慢，餐后血糖更平稳。

调整进餐顺序。吃饭时，先吃蔬菜，配些鱼肉，再吃米饭，一口饭配一口菜，可显著降低餐后血糖峰值。

运动联合。有氧运动能改善心肺和糖代谢，抗阻运动可增加肌肉量、提高基础代谢，二者联合效果更佳。

●彻底戒烟：别只靠意志力

吸烟对血管的损害是全方位的。尼古丁会致血管收缩、血压升高，一氧化碳能降低血液携氧能力，多种有害物质会损伤血管内皮。王振华表示，戒烟是保护心血管和大脑最直接有效的措施之一。但仅凭意志力戒烟的成功率仅3%—5%。目前，临床已有认知行为疗法、药物干预、移动戒烟干预等手段，可将戒烟成功率提升至60%—70%。想戒烟的中年人不妨主动寻求专业帮助。

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能量基石 选择高质量碳水食物

在控糖、减脂流行的今天，不少人为保持体重、控制血糖，减少碳水的摄入，甚至完全戒掉主食。然而，最新研究表明，这种做法可能反而不利于健康长寿。

2025年至2026年间，《美国医学会杂志·网络开放》（JAMA Network Open）连续刊出哈佛大学团队基于“护士健康研究”的大型分析。该研究对参与实验的47513名护士开展了长达30多年的追踪，观察中年人碳水和纤维摄入量，对年老后身体状况的影响。

该研究对“健康衰老”的定义为70岁后身体、记忆、行动力和心理状态均保持良好，即心理状态良好；记忆力和身体活动能力无明显下降；无癌症、2型糖尿病、心肌梗死、心力衰竭、脑卒中、肾衰竭、慢阻肺、帕金森病等11类重大慢性病。

医疗界用“健康老龄化几率”，来判断老年人群中，能够维持无重大失能、生活自理、躯体认知功能良好，实现健康老龄化的人群占比概率。数值高，代表更多老年人身体功能好、少失能、少慢病致残，老年生活质量高；数值低代表更多老人失能、多病缠身、生活不能自理，需要长期照护。

研究发现，高质量碳水食物有益健康，摄入更多全谷物、水果、蔬菜和豆类的女性，保持健康老龄化的可能性更高。在每日摄入的能量中，高质量碳水食物比例每增加10%，健康老龄化几率增加31%。

精制碳水食物有风险，摄入更多白面包、白米饭等精制碳水食物，与健康老龄化几率降低13%相关。

膳食纤维是关键，膳食纤维摄入量越高，健康老龄化几率越高。

黄奕森解读道，该研究为观察性研究，不能得出“吃粗粮直接延长寿命”的因果结论，但大量证据指向一个方向：碳水化合物本身不是敌人，劣质碳水化合物才是。

黄奕森表示，碳水食物要区分高质量碳水食物和低质量碳水食物。高质量碳水食物富含膳食纤维、加工程度低、营养密度高，如谷薯类、杂豆类、水果，消化慢、饱腹感强、餐后血糖波动小，还能提供B族维生素和矿物质。而低质量碳水食物几乎只提供热量，缺乏膳食纤维，如精制米面、添加糖、蛋糕等，升糖快、热量高、营养低，长期大量摄入不利于代谢健康。

日常饮食中的碳水化合物主要来源于主食和水果。100克熟米饭约含30克碳水化合物。建议成年人每天摄入25克至35克膳食纤维，0.5公斤蔬菜加上0.25公斤水果可提供约15克膳食纤维，其余的需要通过谷薯补充。

黄奕森建议，对于日常饮食，可注意采取以下管理措施：

主食“三三制”。将主食的三分之一替换为粗粮和薯类，例如，在白米饭中加入燕麦、糙米、红薯丁一同蒸煮。

注意“餐盘比例”。每餐先吃蔬菜，摄入不少于一拳大小的绿叶菜，搭配一掌心大小的鱼、蛋、豆制品，最后再吃主食。

烹饪避坑。避免将食物榨汁、油炸、熬煮成糊状，尽量保留食物的天然咀嚼感和膳食纤维结构。

糖尿病患者更要注意饮食管理。每日碳水化合物的摄入量不少于130克，约相当于150克熟米饭或80克全麦面包，全谷物和杂豆应占主食总量的三分之一以上，尽量避免食用白粥、糯米制品、果汁和蜂蜜。

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微改变大收益 小习惯降低心脑血管风险

谈到健康管理，很多人第一反应是“改变生活方式”，结果往往因目标过大，难以坚持，半途而废。

2026年8月，发表在《欧洲预防心脏病学期刊》的研究文章提供了更务实的思路。研究团队分析英国生物银行逾53000名成年人资料，追踪约8年，探讨睡眠、运动及饮食对心血管健康的综合影响。结果显示：同时在三方面做小幅调整，比只专注改善单一习惯更有助于降低心脏病发作、中风及心力衰竭等重大心脑血管事件风险。

研究估算，每天平均多睡11分钟、增加4.5分钟中至高强度运动（如快走、爬楼梯、骑车或提重物）、多摄取约四分之一杯蔬菜，这三项改变累积，重大心血管事件风险便可下降约10%。

研究人员指出，睡眠、运动和饮食并非彼此独立，而是相互影响：睡眠充足的人白天更有精神运动，也更易维持健康饮食；规律运动则能改善睡眠质量、促进健康饮食习惯养成。因此，与其设定难以坚持的大目标，不如从每天一点点改变开始，更易长期维持并累积健康效益。

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达标清单 中年自律给晚年底气

综合以上三项研究，王振华、黄奕森两位专家为45岁至65岁的中年人群梳理了一张“达标清单”，供自我评估与调整。

血压：应将血压控制在140/90mmHg以下，高危人群应遵医嘱控制得更低；每日盐摄入量少于5克；男性腰围控制在90厘米以下，女性腰围控制在85厘米以下。

血糖：空腹血糖正常，糖化血红蛋白＜5.7%，已确诊糖尿病者按个体化目标控制。主食三分之一换成粗粮，先吃菜后吃饭，有氧与抗阻运动结合。

戒烟：不吸烟，主动规避二手烟环境。戒烟者可前往戒烟门诊或利用在线戒烟平台，避免单纯依靠意志力戒烟。

碳水：每日的总碳水供能应占50%—55%，以高质量碳水食物为主。主食可在白米中掺入糙米、燕麦，戒掉含糖饮料，每日膳食纤维摄入量应为25克到35克。

睡眠：每日保持7小时—8小时睡眠时间，尽量在23点前入睡，固定起床时间。

运动：坚持每周150分钟中等强度有氧和2次力量训练，每天还可以进行快走或爬楼梯锻炼。

蔬菜：每日摄入300克至500克蔬菜，深色蔬菜占一半以上。

心理：建议中年人保持社交活动，持续学习新技能，疏导压力，必要时寻求专业心理支持。

人到中年，上有老下有小，工作和家庭的双重压力常让健康被排在末位。然而，科学研究用大样本、长周期的数据告诉我们，中年的每一份健康投入，都是在为晚年的高质量寿命“储蓄”。健康长寿，是无数个平凡日子里的正确选择。

【本期医学指导】

王振华 福建医科大学附属第二医院心力衰竭与心肌病诊疗中心主任、心脏功能科主任，主任医师、博士生导师，国家心力衰竭指南专家组成员、教育部博硕士学位论文评审专家、福建省杰出青年基金获得者。主持包含国家自然科学基金在内的12项科研项目，已发表论著60余篇（含SCI37篇），参编国家指南1部，副主编学术专著2部，获国家专利（第1发明人）7项。专业方向为心血管疾病诊治、介入诊疗手术、心脏康复和心脏超声技术。

黄奕森 泉州市第一医院临床营养部主任、消化内科副主任、东街院区消化内科主任，主任医师，硕士研究生导师。福建省医学会消化病学分会常委、临床营养学组组长，福建省医师协会消化内科医师分会常委，福建省基层卫生协会基层消化专委会副主委，中华消化心身联盟泉州分联盟主委，中华医学会心身医学分会继续教育讲师团讲师，泉州市内科学学会常委，擅长诊治幽门螺杆菌感染、功能性胃肠病、炎症性肠病、急性胰腺炎，以及慢性腹痛、腹泻、便秘、疑难性肠病。