很多疾病的发生都和饮食有一定关系。一项研究发现：长期促炎饮食的人，全身炎症上升。什么是促炎食物？怎样吃饭才能降低炎症感染的风险？一起了解↓

什么是促炎食物？

日常饮食吃得不对，会导致身体出现慢性炎症，尤其是促炎饮食。

目前已有研究证明，促炎饮食与很多疾病相关，如肥胖、2型糖尿病、心血管疾病等。按照膳食炎症指数评分方法来看，这6类食物、饮品都属于促炎食物：

过量红肉：红肉包括常吃的猪肉、牛肉、羊肉。摄入过多红肉会促进身体炎症反应的发生，还会增加患2型糖尿病、结直肠癌以及肥胖的风险。

加工肉类：比如烟熏肉、腊肠、火腿、培根等。过量食用会提高人体的氧化应激水平，产生炎症反应。

高糖食物：高糖食物可通过扰乱肠道菌群环境，诱发慢性炎症。比如精细的主食以及含糖量较高的饮料、面包、蛋糕等。

反式脂肪：经常摄入含有反式脂肪酸的食物也会促进炎症的发生，比如含起酥油的面包、含植脂末的奶茶、含代可可脂的巧克力、含人造奶油的蛋糕等。

油炸食物：研究发现油炸食物摄入减少，体内炎症标志物也会减少。很多油炸食物需要反复煎炸过油，含有大量饱和脂肪酸。此外，高温油炸过程还会生成反式脂肪酸。

酒精：酒精也具有一定促炎作用。

此外，日常饮食中应避免不合理的主食比例。白米、白面等精制碳水化合物具有促炎作用，应注意合理搭配粗细粮食。

什么是抗炎食物？

要想增强免疫力，降低身体的炎症水平，可以多吃一些抗炎食物。

多吃蔬菜水果：每天吃5~7种不同颜色的蔬菜和水果，蔬菜应该达到500克以上。特别推荐颜色深的蔬菜，比如卷心菜、甘蓝、西兰花等，这些蔬菜含有丰富的抗氧化、抗炎物质。

此外，水果中的浆果含有丰富的多酚和黄酮，也具有抗炎作用，比如蓝莓、草莓、树莓、樱桃等。

多食用富含膳食纤维的食物：如豆制品、全谷物（糙米、燕麦、荞麦、黑米、玉米、大麦、薏米等）。全谷物尽量达到平时主食的1/3至1/2。

增加ω-3型脂肪酸的摄入：过量摄入红肉会促炎，而白肉（鱼肉、虾肉、贝类、鸡肉、鸭肉等）是抗炎的，所以建议每周至少要吃2~3次海产品。

除了鱼类以外，坚果也是ω-3型脂肪酸的来源，每天可以吃10到15克左右。

增加辛香调味品的摄入：烹饪的时候可以多加丁香、迷迭香、姜黄、葱、姜、蒜、八角、桂皮等调味品。大量研究发现这些调味品具有抗炎、抗过敏的作用，甚至长期食用还可以延长寿命。  

抗炎还应该这样做

除了均衡饮食外，提升免疫力，减少慢性炎症的发生最好能从以下5个方面着手：

运动：每天进行30分钟的适度运动，有氧运动在提升免疫力方面效果显著。

减压：长期的压力和紧张会增加人体的炎症水平，保持乐观心态有利于控制体内炎症因子的水平。

睡眠：规律的睡眠也有助于减缓炎症因子的积累。

控制体重：肥胖可导致荷尔蒙和免疫系统紊乱，加剧慢性炎症的发生，因此要平衡饮食与运动，保持适宜的体重和体重指数（BMI）。

戒除不良习惯，定期体检：抽烟酗酒等不良生活习惯均会造成血液中炎性细胞因子水平的提升，可定期开展体检，及时发现机体潜在的风险。

经常失眠或早醒的人，你的身体可能缺这个了……

人民日报

说起镁，很多人对它并不熟悉。其实，从肌肉活动、骨骼代谢，到心血管功能、免疫调节，都离不开镁的参与。

最近，一项研究显示：镁与睡眠关系密切，补足镁，可以显著改善睡眠质量。

01补足镁能让你睡得更好

这项发表在《美国临床营养学杂志》上的研究，由我国复旦大学和美国马萨诸塞大学洛厄尔分校、塔夫茨大学团队共同完成。

研究人员通过问卷评估了613名参试者的膳食镁摄入量，并通过血检测定血清镁水平，随访时间为6年。

结果发现，在无糖尿病的健康人群中，每日额外多摄入100毫克镁，失眠风险可降低58%，补镁对缓解入睡困难、早醒等常见睡眠问题效果最为突出。

研究还指出，无论是通过天然食物还是膳食补充剂补镁，对睡眠的改善作用都差不多，这也提示普通人完全可以通过日常饮食，安全且温和地提升睡眠质量。

不过研究同时提醒，这一结论并不适用于所有人。对于糖尿病患者而言，盲目补镁不仅难以改善睡眠，反而可能产生不利影响。

对于其中的机制，有学者认为，镁缺乏会导致大脑中一种名为伽马氨基丁酸（GABA）的神经递质减少，这种物质与放松、睡眠密切相关。

02缺镁时，身体会出现7种异常

多项研究表明，很多中年之后高发的慢性病，如冠心病、高血压、糖尿病等，都与体内镁含量降低有一定关系。

复旦大学附属中山医院临床营养科主任医师高键介绍，当身体里的镁不足时，可能会出现以下问题。

肌肉抽搐、眼皮跳：镁缺乏症最常见的表现之一就是眼皮跳。这是因为镁能调节肌肉运动，若体内镁水平低，身体许多部位的肌肉就会发生痉挛和抽搐。

疲劳乏力：人体需要镁来“激活”三磷酸腺苷（人体能量的直接来源），为各种生命活动提供动力，缺镁自然会感到疲劳乏力。

心慌：镁是保持正常心律的重要营养素之一，缺镁可导致心律失常。

骨质疏松：钙和镁关系密切：充足的镁可以减少钙从骨骼中流失，但补钙过量又会竞争性地抑制镁的吸收。

血管钙化：镁可以帮助钙透过血管壁，到达它该去的地方。如果体内缺乏镁，钙可能会沉积在血管壁上，从而加速血管钙化。

慢性疼痛：镁能调节激素、松弛肌肉。研究显示，偏头痛、痛经的严重程度和发生频率，都与体内的镁含量有关。

抑郁：镁能改善人体激素调节和大脑血清素水平，有利于维持血糖平衡和情绪稳定，缺镁的人更易抑郁、焦虑。

03这4类人尤其容易缺镁

《中国居民膳食营养素参考摄入量(2023版)》推荐，18岁以上成年人需摄入镁330毫克/天。

综合来看，以下几类人最容易缺镁，需要引起重视。

1、挑食的人

不良饮食是镁摄入不足的重要原因。生活中，挑食、厌食、盲目节食，饮食中缺乏含镁的食物，就容易导致镁缺乏。

2、患有某些疾病的人

例如，酗酒、肠道疾病（克罗恩病、长期腹泻）、2型糖尿病等，可能导致镁的丢失增多；利尿剂、抗生素、化疗药物、甲状旁腺激素、胰岛素等，可能影响镁的正常代谢。

3、有家族史的人

遗传因素也起到一定作用，家族性低镁血症会影响肾脏对镁的重吸收能力，使镁的流失增加。

4、老年人

随着年龄增长，老年人的消化吸收功能下降，也可能导致镁的摄入不足。

04怎样安全有效地补镁？

中国营养学会建议，植物性食物中有不少“含镁大户”，大家可以常吃。

谷物：如荞麦面、小米、玉米、高粱面等；

豆类：如黄豆、黑豆、豌豆等；

坚果：如腰果、南瓜子、花生、核桃仁等；

果蔬：如苋菜、芥菜、干蘑菇、冬菇、紫菜、杨桃、柿子、香蕉等。

通过食物仍无法获取足够镁的人，可以在医生指导下使用镁补充剂。如果本身肾脏功能不好，一定要经过医师评估才能补充镁。

需要注意的是，任何补充剂都应适量服用，镁摄入过量可能导致镁中毒，表现为恶心、呕吐、腹泻，严重时甚至会影响心脏功能。