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2022-10-01 19:59:24 来源:中国新闻网

中新网北京10月1日电(刘星晨)在你的朋友圈中,有没有这样一类人,他们喜欢晒出自己烹饪的健康餐,一眼望去满是绿色。或许,你也曾听过“藿香正气美式”“白花蛇草水”这些别样饮品……当年轻人在“吃”这件事情上越来越下功夫,他们开始发现“健康是可以吃出来的”。

于是,不少人开始吃轻食、控制主食摄入量,却依旧在与体重的较量中败下阵来。十一假期来临,想不想通过合理膳食让自己的小肚腩收一收呢?这份亲测有效的减肥饮食指南请收好。

“吃营养餐,得坚持”

上班前、下班后,这是张榕晨每天固定称体重的时间,他总会在意电子秤上数字的变化。

在外人看来,张榕晨身材并不算胖。但在居家办公了一个多月后,体重的增长有些不受控制,他开始焦虑了。

于是,从7月到8月,张榕晨从网上找到了一款营养搭配食谱。每天下班后,他都会钻进厨房摆弄一番,制作适合自己的营养餐。

“虽然没有外卖好吃,但至少能保证是健康的。我坚持一段时间看看效果。”为了增加满足感,张榕晨总会配合饭菜再增加一杯酸奶。

在公司,当同事们拿出手机挑选午饭时,张榕晨会去享受他的营养餐。

就这样,一个月的时间,他瘦了4斤,体重再次回到60公斤以内。

“我吃得种类多了,瘦下来了”

“通过吃健康食物降体重,可行性是很强的。”这是赵丽蕊实践后得出的结论。从前她的家中炒菜几乎不放肉,对于肉食,赵丽蕊直言自己并无感觉。但即使这样,体重却依旧不见下降。

之后她开始增加摄入食物种类、控制食物摄入量来调节体重。在她看来,摄入单一种类食物并不健康。“现在我有心开始减肥,所以得做出改变。”

对于上班族而言,早上的时间十分宝贵。但为了能在家吃上早饭,赵丽蕊几乎每天都会早起10-15分钟。饭桌上,她选择用面包、水果、坚果、鸡蛋、燕麦奶开启新的一天。

在主食的选择上,芋头、玉米、红薯取代了她此前钟爱的米饭。

“有意减少点外卖的次数”

医院走廊里,张宸脚步匆匆,疼痛难忍的他被告知身体里长了一块结石。

那一晚,他不停地喝水。直到次日凌晨五点,疼痛感稍微缓解,他才自然入睡。

平日里,在天津、秦皇岛生活的张宸总是自己买菜做饭。但当独自一人来到上海实习后,面对着酷暑难耐的厨房,他不得已开始点外卖。

“在这边,我更倾向于吃面食。但相比北方,南方外卖里的油和盐使用量更大。”经历了“结石风波”,张宸非常重视控制饮食中的含油、含盐量。

从医院回来后,他便开始改变饮食习惯。“现在点外卖的次数少多了,平时多喝水,最近瘦了大概5斤左右。”

在他看来,保持良好饮食习惯的同时,用体育活动加以辅助,会取得更好的效果。

专家眼中的健康饮食

在不断摸索中,不少人找到了瘦身秘诀。而在专家们眼中,又该如何通过合理膳食而保持身材呢?

在中国健康管理协会临床营养与健康分会会长刘英华看来,食物总能量摄入过多、不良进食习惯、精神压力等都是造成肥胖的诱因。在肥胖者的饮食管理中,她建议避免粉丝、土豆、藕等淀粉含量高的食物,禁止饮酒及含糖饮料。

对于平时不少年轻人都会点的外卖,北京市第一中西医结合医院治未病科医生、注册营养师郝颖提出了“一增加一减少”原则,增加降低慢性疾病风险的膳食因素,如全谷物、蔬菜、水果、大豆及其制品、鱼肉、坚果、饮水(茶);减少增加慢性疾病风险的膳食因素,如烟熏肉类、酒、精制糖和油脂。

“想要通过喝咖啡而不配合饮食和运动,实现减重是不大可行的。”对于很多人通过喝咖啡来控制体重的想法,郝颖提出了自己的观点。在她看来,咖啡的减肥效果并不显著。摄入400mg咖啡因(两大杯冰美式),3小时内增加的能量消耗仅为40kcal,相当于半个苹果的热量。

而为了能更好地控制体重,很多年轻人会选择晚上不吃饭,或者不吃主食。对此郝颖指出,如果睡觉偏晚的话,可能会导致胃肠功能紊乱,增加注意力不集中等低血糖症状发生的风险。在睡眠时间3小时之前进食完晚餐更加合理。

对于每顿饭需要科学摄取的能量,郝颖介绍了“三四五”饮食原则:早餐300kcal,午餐/晚餐400kcal,晚餐/午餐500kcal,上午和下午加餐各150kcal,全天总热量在1500kcal左右。

对于到来的国庆小长假,郝颖调侃地表示,不要让胃“加班”。在保证三餐规律的同时,要控制零食和饮料的摄入,在聚餐、追剧时,可以用水果、坚果、奶制品等代替部分甜点和膨化食品。此外,外出点餐要注意营养和热量均衡,尽量避免大吃大喝。

这份亲测有效的饮食指南,大家不妨在国庆长假试上一番。(文中人物均为化名)

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